성인 수련 활성화를 위한 提言 - 6부
태권도장의 수련환경(시설)개선 - 1부
성인을 위한 수련시간의 편성 - 2부
태권도 수련과 관련한 수련보조기구의 비치 - 3부
웰빙 개념의 수련내용 도입 - 4부
무술이론에 근거한 동작의 표현 및 숙달 제시 - 5부
트레이닝 원리에 의한 근거적 수련방법 제시 - 6부
성인수련 활성화를 위한 제언 중 마지막 각론으로 “트레이닝 원리에 위한 근거적 수련방법 제시”에 관해서 각론합니다. 성인 수련생을 위한 수련방법의 하나로 트레이닝 계획에 입각한 방법도 성인수련 활성화를 위한 하나의 방법입니다. 제시된 안은 필자가 지금까지 유지해온 운동을 계속 유지해 체력유지와 건강을 유지하고자 세운 일상적인 운동(태권도 수련) 방법입니다.
일반적으로 운동(트레이닝) 계획을 세울 때에는 먼저 계획을 세우기전에 수련자의 상태를 알아보기 위한 문진검사(설문지)를 실시하여 1차적으로 대상자의 대략적인 건강 상태를 파악합니다.
2차적으로 운동검사를 실시하여 대상자의 운동능력을 확인한 후 수련(트레이닝)계획을 세우는데 필자의 문진결과는 별 이상이 없고 운동능력은 지속적으로 운동을 해온 관계로 심폐지구력, 근관절 기능, 체력검사 등에서 일반인들 보다 우수한 상태이기 때문에 현 상태를 지속적으로 유지 할 수 있도록 트레이닝 계획을 세웠습니다.
트레이닝 계획에 있어서 원칙은 대상자의 측정결과(건강진단(상태)/운동능력)에 따라 1.운동형태를 결정하고, 2.운동형태에 따른 운동 강도를 결정하고, 3.운동시간, 4.운동빈도, 5.운동기간을 결정하여 운동 목적에 따른 계획을 세워야 합니다.
필자에 대한 운동(수련)계획은 현재의 건강상태를 유지하고 지속적인 체력을 유지하는 것을 목적으로 하기 때문에 다음과 같은 계획을 세부적으로 세웠습니다.
운동형태는 현재 매일 실시하고 있는 달리기(6km)와 태권도 수련을 주 운동으로 하고 기체조, 스트레칭 운동과 주 2회 수영(1시간)을 실시하며
운동강도는 최대 심박수를 이용하여 산출된 심박수(220-나이)*60%(저강도60), 80%(중강도), 90%(고강도)에 근거하여 필자의 최대 심박수는 220-64(나이)=156으로 고강도운동 90%를 적용하면 140회의 심박수가 나오는데 평소 꾸준히 운동을 해온 관계로 보편적으로 적용하는 산출된 심박수보다 좀 더 높게 설정(90%~100%)하여 140~156회(분) 사이를 유지할 수 있도록 설정하였습니다.
※.실제로 측정된 운동종목에 따른 심박수는 다음과 같습니다. 측정값은 필자가 직접(2011년) 측정한 수치입니다.
1.달리기
. 보통속도/400m/150sec~180sec - 135~140,
. 조금빠르게/400m/80sec~100sec - 150~156,
. 아주빠르게/400m/60sec - 171~185
2.품새
. 아주 빠르게 시연/각품세당 10초~12초 - 175,
. 보통으로 시연/각품새당 15초~20초 - 156~168
. 느리게 시연/각품새당 25초~30초 - 126~148
*.고단자 품새 고려~일여 까지 전체를 기준으로 할 경우는 다음과 같습니다. 전체를 기준으로 할 경우에 각 품새가 끝난 다음 숨 고르는 시간은 평균 10/sec를 쉬는 것으로 산출한 심박수입니다.
. 아주 빠르게 시연/전체 약 5분(286초) - 182,
. 보통으로 시연/각품새당 15초~20초 - 156~168,
. 느리게 시연/각품새당 25초~30초 - 126~148,
3.발차기
. 단일 동작으로/각 동작당 1~2초 간격 - 145~150,
. 연속동작으로/10m 연속 - 170~183,
. 줄서서 연속으로 미트차기/5초/1회 - 128~140,
4.기본동작
. 1동작당 1초 소요 전체 13개 동작 10m구간 반복 - 141~145,
5.팔굽혀펴기
. 초당 1회 30회 반복 - 145~150,
운동시간은 매일 오전 6시부터 7시30분까지로 설정하고 일일 운동내용은 달리기(6km 400m운동장 15바퀴) 35분~40분, 태권도 발차기수련 20분(앞올리기 100회, 앞차기 100회, 옆올리기 100회, 옆차기 30회, 돌려차기 100회, 회축 30회, 들어찍기, 30회, 앞 후리기 30회), 기본동작 수련 10분(13개 각 동작 당 20회 반복), 품새 20분 시연(12개 - 고단자 9개 창작품새 3개), 기공체조 10분, 체력훈련 10분(윗몸일으키기 50회, 물장구치기 200회, 팔굽혀펴기 100회)을 실시합니다.
운동빈도는 주 6회 이상 실시하며 장마철이나 비가 오는 날은 도장에서 평상시와 같은 형태로 실시합니다. 단 달리기는 제자리 달리기로 대체하여 배정된 시간(45분)을 실시합니다.
운동기간은 1차 적응단계로 3개월을 기간으로 하고 3개월 후에는 약간 운동형태를 바꿔서 다시 3개월을 연장하고 그 이후에는 매일 고정적인 운동으로 스스로 운동을 지속할 수 있도록 설정합니다.
운동강도는 설정한 심박수가 항상 90에서 110을 유지 하는 것이 아니라 전체적으로 각 운동형태에 따라서 3/1정도가 해당되며 보편적으로는 95~100회 정도의 심박수를 유지할 수 있도록 수련강도를 유지합니다.
참고로 필자는 주 2회 수영을 합니다. 수영에서는 처음 입수를 하면 쉬는 시간 없이 4대 영법 모두를 실시하는데 먼저 자유형 25m 기준 으로 왕복 20회(1km) 평영(왕복 10회 0.5km) 배영(왕복 10회 0.5km) 접영 25m을 합니다.
최대 심박수에 도달하는 것은 마지막 각 영법이 끝나고 자유형 영법을 가장 빠른 속도로 실시할 때인데 이때의 시간은 대략 1분 이내입니다.
제시한 수련(운동)계획안은 필자가 평상시 건강과 체력을 유지하기 위한 계획안인데 성인 수련생(대상자)의 운동계획에 있어 제시한 바와 같은 내용을 토대로 수련생의 운동 목적에 따른 운동계획을 세우는데 참고 하길 바랍니다.
운동 목적이 비만을 해소하기 위한 것이면 운동 종목 선택에서 유산소 운동을 필요로 하는 종목을 선택하고 기본 체력과 정상 체중을 유지하고 있는 대상자가 근력을 강화하기 위해 운동을 한다면 유산소 운동보다는 웨이트 트레이닝에 비중을 두어 운동계획을 세워야 합니다.
특히 비만 해소가 목적일 경우에는 식이요법과 저강도 유산소 운동과 필히 근력을 강화할 수 있는 웨이트 트레이닝을 병행할 수 있도록 운동(수련)계획을 세워야 합니다.
지금까지 성인 수련활성화를 위한 방안으로 제시된 안들은 하나의 안이지 꼭 그렇게 해야 한다는 절대적인 안들은 아닙니다. 하지만 서두에서 지적했듯이 뜬 구름 잡는 식으로 성인 수련을 활성화해야 한다는 말들만 할 것이 아니라 좀 더 구체적인 방법론을 제시하여 현실적으로 적용될 수 있는 방법론이 제시되어야 할 것입니다.
그런 의미에서 제시한 안들이 성인 수련 활성화에 기여하기를 바라며 결론적으로 제시된 안이든 앞으로 제시될 안이든 제시한 안들을 수용한다고 성인 수련이 바로 활성화가 되는 것은 아닙니다.
현재 어린아이들 위주로 수련되어지는 일선도장 수련체계를 소수정예화한 수련체계로 전환해 고가의 수련비 체계로 전환하므로 초등학교 저학년 위주의 저가 수련에서 탈피하고, 무술적인 수련체계로 전환(병행)해 성인 수련이 활성화되도록 하기 위해서는 운영권자인 관장들의 발상의 대전환이 필요합니다.
무술적인 수련체계로 전환한다고 해서 초등학생 수련생이 감소하는 것이 아니란 것을 인지하고 과감한 변화를 통해 일선도장에서 저학년 수련과 성인 수련이 활성화 될 수 있도록 해야 할 것입니다.
태권도정보연구소 / 청호태권도장 / 신성환 관장
태권도 발전을 위해 최선을 다하겠습니다
http://www.riti.net - 태권도정보연구소
http://www.ctu.ne.kr - 태권도지도자교육
http://www.taekwondoforum.net - 태권도포럼
http://www.moodotaekwondo.com - 무도태권도