성인 수련을 위한 운동상식
지속적인 운동에 따른 에너지 변환과정
본 내용은 에너지 대사(변환)에 관한 내용으로 성인 수련에서 참고(도움)할 운동 상식에 해당하는 내용입니다. 우리의 몸은 혈액 속의 글루코스(포도당)와 산소가 반응하여 운동에 필요한 에너지를 생성합니다. 글루코스란 혈액 내에 존재하는 포도당입니다. 혈당이라고도 합니다.
에너지의 양은 운동 강도와 지속시간에 따라 변합니다. 운동수행에 따른 에너지 공급은 3가지 체계로 인원질 시스템(ATP-PC), 젓산 시스템, 유산소 시스템으로 구분됩니다.
운동 초기 단계에서 일어나는 인원질 시스템(ATP-PC)은 극히 짧은 시간 내에 강렬한 운동수행이 요구될 때 즉각적인 에너지를 공급하기 위한 것으로 근육 속에 저장된 ATP와 PC라는 물질에 의해서 일어나는데 이의 수행시간은 약 7초 정도 지속됩니다.
이 인원질 시스템이 중요한 이유는 산소에 의존하지 않고 일련의 화학 반응도 거치지 않고 순간적으로 에너지를 공급하기 때문입니다. ATP-PC 현상은 근육에서 에너지를 생성하는 과정 중 하나입니다.
ATP은 아데노신 3인산이라는 화합물로, 근육 수축에 필요한 에너지원입니다. 그러나 근육 내 ATP의 양은 한정되어 있으며, 근육 수축에 필요한 에너지는 긴장된 근육에서 빠르게 소모됩니다.
때문에 최초 운동 시작 후 7초가 지난 후의 운동 지속은 젖산 시스템에 의해서 수행되는데 젖산 시스템 체계는 산소의 공급이 불충분한 가운데 신속히 에너지가 요구될 때 ATP를 공급하는 것으로 최대 지속시간은 약 33초 정도입니다.
따라서 인원질 체계와 젖산 시스템에 의한 운동 지속시간은 약 40초 가량으로 이 운동 지속 시간이 젖산 시스템 체계에 의한 에너지 공급의 한계입니다. 젖산 시스템에 의해서 사용되고 남은 일부 글루코스가 젖산으로 남게 되고 이 젓산에 의해서 근육피로가 유발되는 것입니다.
최초 운동이 시작된 이후 40초가 지난 후의 운동 지속은 산소 공급에 의해 이루어지는데 이 운동 체계를 산소 시스템이라고 합니다. 산소 시스템은 글리코스가 혈액 속의 산소와 반응하여 CO2와 H2O로 분해되면서 36분자의 ATP를 생성하고 이 생성된 ATP가 산화되면서 에너지를 공급하는 것으로 산소 시스템에서 생성된 ATP는 젖산 시스템에서 생성된 것과는 달리 완전히 산화되므로 젖산 시스템에서와 같이 젖산이 축적되지 않습니다.
따라서 순간적인 힘을 써야(발휘) 하는 운동을 지속하면 근육 속에 젖산이 쌓여 근육 통증을 유발합니다. 또한 몸속에 쌓여(저축되어) 있는 지방을 태우지 않기 때문에 체중조절(살을 빼는)을 하는 운동으로는 적합하지 않은 에너지 대사(변환) 체계입니다.
때문에 살(지방)을 빼려면 유산소 운동을 해야 하는 것입니다. 순간적인 100M 달리기보다는 지구력을 요하는 속보 형태의 달리기(구보)가 살을 빼는데 효과적이며 수영을 하는데 있어서도 20M을 전력 질주하는 영법을 구사하는 것보다는 천천히 자유형(영법)을 구사하는 것이 체중조절(살빼는)에 유효한 것입니다.
성인부 태권도 수련 중 언급한 에너지 대사에 대해서 이론적인 설명을 곁들이면(부연 설명 하면) 훨씬 설득력이 있습니다. 참고 하기 바랍니다. 아래 각론 하는 운동강도를 선택하는 방법도 운동 상식으로 성인부 수련에 꼭 참고할 내용입니다.
심박수에 위한 운동 강도의 선택
운동강도는 보통 심박수를 이용하여 설정합니다. 운동강도를 설정하기 위해서는 최대심박수와 안정시 심박수 및 유효한계 심박수를 산출해야 합니다. 심박수의 측정은 식지와 중지를 이용하여 귀밑 경동맥 부위 또는 손목 안쪽의 요골동맥 부위에서 측정합니다.
최대 심박수는 220에서 자기 나이를 뺀 값으로 하고, 안정 심박수는 최대심박수 * 60%를 한 값으로 하며, 유효한계 심박수(운동 강도 목표 심박수)는 최대 심박수*80%의 값으로 산출합니다.
따라서 체력이 낮은 40세의 성인 남자의 운동 강도 설정은 최대 심박수 220에서 자기 나이를 뺀 값인 180으로 하고, 안정 심박수는 최대심박수 180에 곱하기 60%를 한 값인 108로 하고, 유효한계 심박수(운동강도 목표 심박수)는 최대 심박수 180에 곱하기 80%를 한 값인 144로 운동 강도는 운동 중의 심박수가 108회/분에서 144회/분 정도가 될 수 있도록 운동 강도를 설정합니다.
운동강도를 측정해 보는 것도 성인 태권도 수련에서 흥미 유발을 하는 요소가 됩니다. 성인(중고생, 일반) 수련에 적극 활용해 보기 바랍니다. 심박수 측정은 왕복 발차기(10M)를 연속으로 2회 이상 실시하고 또는 주춤서 몸통지루기는 1분간 강하게(빠르게) 100회 이상 연속으로 기합을 넣은 상태에서 실시하고 품새는 각 품새당 15~20초로 강하게 실시한 후 측정하면 됩니다.
태권도정보연구소 / 청호태권도장 / 신성환 관장
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