다이어트(살 빼려면)을 성공하려면 저녁을 먹어라?
본 내용은 성인 태권도 수련에 있어서 비만관련 상담자료 측면에서 내용(지식)을 정리한 것입니다. 태권도 수련에서 성인수련을 위한 자료에 참고할 수 있을 것 같아 각론(공개)합니다. 각론 하는 내용의 정확성과 효과는 각자 받아드리는 입장에서 다를 수 있습니다.
다이어트 하는 많은 사람들에게 다이어트 계획(방법)에 대해 물어보면 '일단 저녁은 굶는다'고 답하는 사람이 대부분(많음)입니다. 그렇지만 실제로는 저녁을 굶고 있어도 정작 야간의 허기와 식욕을 참지 못해 야식을 먹게 되는 경우가 대부분(일 것)입니다.
결국은 체중을 줄이지 못하고 번번이 무너지는 자신을 질책하며 음식에 대한 욕구를 참지 못하는 것을 의지 탓으로 돌립니다.
저녁 식사를 굶으면 보통 점심 식사로부터 취침시간까지 12시간의 공백이 생기기 때문에 공복감이 생기는 것이 당연합니다. 또 공부나 업무 등 다른 것에 집중 할 수 있는 낮과 달리 밤에는 자신의 감정이나 내부 자극에 고스란히 노출되기 때문에 공복감이 더욱 증폭될 수밖에 없습니다.
매번 실패했었다는 것을 인정한다면 같은 계획으로 다시 도전하기보다 다른 식의 다이어트 법을 시도 해보는 것이 어떨까합니다. 다이어트 방법에 있어서 문제점을 파악하고 개선해야 하는 지점이 아닌가 합니다. 다이어트에 있어서가장 중요한 것은 인체가 생리학적으로 칼로리를 소비하는 메카니즘을 이해하는 것이 매우 중요하며 이 이해를 바탕으로 다이어트 계획(방법)을 세워야 실패를 하지 않을 것입니다.
우리 몸은 기본적으로 에너지(칼로리)를 축적하는 메카니즘이 작동합니다. 쉽게 설명하면 인체가 하루 필요로 하는 칼로리를 축척합니다. 이것이 식사(먹는 것)인 것입니다. 보편적으로 하루 필요한 칼로리가 성인 남성은 2,700kcal, 여성 2000kcal 라고 했을 때 평균적으로 3끼를 기준으로 3등분하면 900, 670 kcal가 됩니다. 바로 이 상황에 기초해 다이어트를 계획을 해야 하는 것입니다.
즉 전체 칼로리를 줄이기 위해서 한 번에 섭취하는 칼로리 양을 균등하게 줄여야 하는 것입니다. 저녁을 굶는다고 해서 되는 일이 아니란 것입니다. 한 끼 식사를 걸러서 칼로리의 균형이 깨지면 우리 몸은 전체적인 균형을 맞추기 위해서 모자란 칼로리를 다음 식사 시 최대한 섭취해 저장하는 메카니즘을 작동시키므로 결국은 체중이 줄지 않고 늘어나는 상황이 되는 것입니다.
우리 몸은 칼로리 공급(식사)이 안 될 때를 대비해서 칼로리를 저장합니다. 문제는 저장된 칼로리가 우선적으로 사용되는 것이 아니라 새로운 식사(칼로리)가 되면(공급) 이미 저장된 칼로리는 근육에 잉여 칼로리로 쌓이게(저장)됩니다.
새로 공급된 칼로리를 우선적으로 사용을 하는데 바로 이 상황이 하루 3번 정시에 적당한(설정한) 식사(칼로리 보충)을 해야 하는 이유입니다. 또 한 공복(식사 때)에 섭취하는 칼로리는 식사가 안 될 때를 대비해서 실제로 필요한 칼로리 이상을 확보해 저장을 합니다.
이 메카니즘이 비만을 유도하는 것입니다. 때문에 최우선하는 다이어트 방법(계획)은 하루 3끼는 정해진 시간에 감량하고자 하는 칼로리 총량을 3등분해 섭취해야 하는 것이 우선되어야 성공할 수 있습니다. 우리 몸이 칼로리를 어떻게 축척하고 사용하는지에 대한 메카니즘에 기초해 다음 상황이 지켜질 때 다이어트는 효과적으로 이뤄질(성공할) 것입니다.
성공하는 다이어트를 위한 효과적 방법에 대해 요약하면 다음과 같습니다.
1. 저녁을 굶지 말아야 합니다.
저녁을 굶지 말고 야간 공복감은 줄이고 칼로리 섭취는 최소화 할 수 있게 저녁 식사를 적당하게 하는 것이 중요합니다. 가능하다면 조금 이른 오후 5~6 시경에 가벼운 식사를 하는 것을 권장합니다.
또한 가급적이면 단백질 위주의 식사를 하는 것이 좋습니다. 계란, 두부, 닭 가슴살 등과 포만감이 지속될 수 있도록 섬유질이 풍부한 야채를 충분히(많이) 섭취하도록 합니다.
2. 운동은 가급적 아침에 합니다.
운동 후 공복감이 더욱 심해질 수 있으므로 저녁 운동은 피하는 것이 좋습니다.
3. 음식 욕구에 대한 자극을 피합니다.
TV 시청이나 인터넷을 하면 음식에 대해서 시각적, 청각적인 자극을 받게 되기 때문에 피하는 것이 좋습니다. 밤에는 요리나 쇼핑을 하지 않도록 합니다.
4. 공복감에 대한 대책을 세웁니다.
공복감을 의지로 이길 수 있을 거라는 믿음(의지)을 갖지 말아야 합니다. 가만히 앉아서 식욕을 참으려고만 하면 오히려 식욕이 증폭 될 수 있습니다.
다른 행동을 해서 의식을 돌려보도록 합니다. 미리 대처 행동을 구체적으로 생각해두는 것이 좋습니다. 글로 써서 구체화 시켜 보면 더욱 좋을 것입니다.
다른 행동을 한다는 것도 한계에 다다를 수 있습니다. 마냥 굶을 수는 없습니다. 배가 고플 때는 결국 먹어야 합니다. 이때를 대비해서 미리 칼로리가 낮은 음식인 저지방우유, 두유, 토마토, 오이, 당근, 곤약 등을 집안에 준비해둡니다.
반대로 과자, 빵, 즉석 식품 등 쉽게 먹을 수 있는 칼로리가 높은 음식은 절대로(꼭) 피해야 합니다. 그래야 다어어트 실패를 막을 수 있습니다. 결국은 의지입니다. 자신과의 싸움(의지)입니다.
태권도정보연구소 / 청호태권도장 / 신성환 관장
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